Articolo aggiornato il 26 Aprile 2025
Il carburante giusto prima dell’allenamento è cruciale per ottimizzare le energie e massimizzare i risultati. Non si tratta di un pasto abbondante, ma della scelta dei nutrienti appropriati al momento opportuno. L’obiettivo principale dell’alimentazione pre-palestra è fornire energia facilmente disponibile ai muscoli e prevenire cali glicemici che potrebbero compromettere la performance.
I carboidrati rappresentano il nutriente principale di questo pasto. Si consiglia di optare per fonti facilmente digeribili come una banana matura, una galletta di riso con un velo di miele o marmellata, o una piccola porzione di frutta fresca come frutti di bosco. Questi alimenti forniscono glucosio, il carburante primario per i muscoli durante l’esercizio. Qualora si abbia più tempo a disposizione (circa un’ora o due prima dell’allenamento), si può considerare una piccola porzione di avena con frutta o uno yogurt magro con cereali integrali.
Le proteine svolgono un ruolo secondario ma comunque importante nell’alimentazione pre-allenamento. Una piccola quantità di proteine magre può contribuire a preservare la massa muscolare durante l’esercizio e favorire un recupero più rapido. Si possono includere una manciata di frutta secca, un cucchiaio di burro di arachidi spalmato su una banana, o un piccolo yogurt greco. Si raccomanda di evitare grandi quantità di proteine o grassi, poiché richiedono più tempo per essere digeriti e potrebbero causare pesantezza durante l’allenamento.
L’idratazione costituisce un altro elemento fondamentale. È importante bere acqua a sufficienza prima, durante e dopo l’allenamento. Si può anche optare per una bevanda isotonica se si prevede un allenamento particolarmente intenso e prolungato, per reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione.
La tempistica riveste un ruolo cruciale. L’ideale è consumare uno spuntino leggero a base di carboidrati semplici circa 30-60 minuti prima dell’allenamento. Se si prevede un pasto più completo, è necessario consumarlo almeno 2-3 ore prima per permettere una corretta digestione. È importante ascoltare il proprio corpo e sperimentare con diversi alimenti per comprendere cosa risulta più efficace. Si raccomanda di evitare cibi che notoriamente risultano difficili da digerire o che causano gonfiore.
