Articolo aggiornato il 12 Novembre 2025
Lo zinco è un minerale fondamentale per il benessere del corpo e della mente. Partecipa a più di 300 reazioni enzimatiche, sostiene il sistema immunitario, aiuta la guarigione delle ferite e favorisce la salute di pelle, capelli e unghie.
Spesso se ne parla solo in inverno per rinforzare le difese, ma in realtà lo zinco è prezioso tutto l’anno. Vediamo perché.
A cosa fa bene prendere lo zinco?
Lo zinco svolge un ruolo cruciale in molti processi vitali. Tra i suoi principali benefici:
- Rinforza il sistema immunitario: aiuta l’organismo a difendersi da virus e batteri, riducendo la durata dei malanni stagionali.
- Favorisce la guarigione delle ferite: accelera la rigenerazione dei tessuti e la cicatrizzazione.
- Migliora la salute della pelle: utile nei casi di acne, dermatiti e irritazioni cutanee.
- Contribuisce alla fertilità e alla salute ormonale: è fondamentale per la produzione di ormoni sessuali, in particolare testosterone e progesterone.
- Supporta la crescita e lo sviluppo: indispensabile in infanzia e adolescenza.
- Mantiene il gusto e l’olfatto: una carenza può alterare i sensi.
In sintesi, assumere zinco significa rafforzare il corpo dall’interno, migliorando energia, difese e vitalità.
Come si fa a capire che il corpo ha bisogno di zinco?
Una carenza di zinco può manifestarsi in modi diversi, spesso sottili ma riconoscibili. Ecco i sintomi più comuni:
- Caduta e fragilità di capelli e unghie
- Pelle secca, acne o ferite che guariscono lentamente
- Difficoltà di concentrazione e calo energetico
- Riduzione del gusto o dell’olfatto
- Infezioni frequenti o difese basse
- Per gli uomini, calo della fertilità o della libido
Le cause possono essere una dieta povera di alimenti ricchi di zinco, un malassorbimento intestinale, o un fabbisogno aumentato (come in adolescenza, gravidanza o allattamento).
In questi casi è utile fare degli esami del sangue o rivolgersi al medico o al nutrizionista per valutare se serve un’integrazione.
Cosa accade se assumo una pastiglia di zinco ogni giorno?
Assumere una pastiglia di zinco ogni giorno può essere utile se si ha una carenza o un aumentato fabbisogno, ma solo seguendo le dosi corrette.
I benefici di una giusta integrazione dello zinco
- Migliora la risposta immunitaria
- Riduce acne e infiammazioni cutanee
- Migliora la cicatrizzazione
- Sostiene il tono dell’umore e la concentrazione
- Aumenta la vitalità generale
Attenzione però all’eccesso di zinco
Un eccesso di zinco può provocare nausea, disturbi gastrointestinali, stanchezza o carenza di rame.
Per questo motivo non bisogna superare i 40 mg al giorno (limite massimo raccomandato per un adulto).
In generale, la dose giornaliera consigliata è di:
- 8 mg per le donne
- 11 mg per gli uomini
Le donne in gravidanza o allattamento possono avere bisogno di un apporto leggermente superiore, ma sempre sotto consiglio medico.
Quando bisogna prendere lo zinco?
Il momento della giornata può fare la differenza per l’assorbimento.
Ecco quando e come assumere lo zinco nel modo più efficace:
- A stomaco vuoto, circa 30–60 minuti prima di mangiare, per favorire l’assorbimento.
- Se però causa nausea o fastidi gastrici, è meglio prenderlo dopo un pasto leggero.
- Evita di assumerlo insieme a integratori di ferro o calcio, che ne riducono l’assimilazione.
- Attenzione anche a cereali integrali non germogliati o legumi crudi, perché i fitati presenti in questi alimenti possono legarsi allo zinco e diminuirne la biodisponibilità.
Il momento migliore? Mattina o pomeriggio, lontano da pasti ricchi di cereali integrali o latticini.
A chi è consigliato lo zinco?
Lo zinco è utile a tutti, ma ci sono categorie che ne beneficiano particolarmente:
- Adolescenti: in fase di crescita, per lo sviluppo di ossa e tessuti.
- Donne in gravidanza e allattamento: per sostenere lo sviluppo del bambino.
- Anziani: spesso ne assumono poco con l’alimentazione e hanno un ridotto assorbimento intestinale.
- Vegetariani e vegani: lo zinco di origine vegetale è meno biodisponibile.
- Chi soffre di acne o infezioni ricorrenti.
A chi è sconsigliato lo zinco?
L’integrazione di zinco va evitata o valutata con attenzione in caso di:
- Assunzione di antibiotici o diuretici, che possono interagire.
- Patologie epatiche o renali gravi.
- Allergie o intolleranze agli eccipienti degli integratori.
Chi non ha carenze o fabbisogni particolari può coprire il fabbisogno giornaliero semplicemente con una dieta equilibrata, ricca di legumi, semi, frutta secca, carne, pesce e uova.
In quali alimenti si trova lo zinco?
Le fonti naturali di zinco più ricche sono:
- Ostriche e frutti di mare
- Carne rossa e pollame
- Uova
- Semi di zucca, girasole e sesamo
- Legumi e cereali integrali (meglio se germogliati o ammollati)
- Noci e mandorle
Un piatto equilibrato che unisce fonti vegetali e animali garantisce un ottimo apporto quotidiano.
Lo zinco è un minerale chiave per la salute del sistema immunitario, della pelle e della mente.
Serve a uomini e donne di ogni età, ma è particolarmente importante in adolescenza, gravidanza, allattamento e maturità.
Assumerlo nel momento giusto, alla dose corretta e senza eccessi, significa favorire equilibrio, vitalità e bellezza naturale.
Zinco = alleato di immunità, pelle e ormoni
- Meglio assumerlo lontano dai pasti principali per un miglior assorbimento
- Attenzione a non esagerare: troppo zinco può essere dannoso
- Una dieta varia resta sempre la prima fonte di benessere
